Situp jokes

Core-kracht in het effect op de rest van je lichaam!

De link tussen core-kracht, kracht in beenspieren en hypertrofie in bovenlichaam

 

We beginnen maar meteen een stelling die iedereen kent:

Een ketting is maar zo sterk als z’n zwakste schakel

Deze statement geld ook voor ons lichaam en is zelfs belangrijker dan je zou kunnen denken.

Laat ons eerst even kijken hoe ons lichaam er uit ziet?

 

We hebben ons onderlichaam met de grootste spier vooraan, nl de quadriceps en de grootste spierketen van ons lichaam achteraan, nl Hamstreng, onderrug (erector spinae), bilspieren (gluteus).

In die keten gaan we alvast naar ons ‘center’ dat bestaat uit onderrug en buikspieren en ineens overgaat in de rest van ons bovenlichaam, met de grote rug- en borstspieren en de kleinere schouder- en armspieren.

 

Ons center of het midden van ons lichaam is bij erg veel mensen de ‘zwakke schakel’. Meer dan vroeger lijden meer mensen aan allerlei rugklachten die een invloed hebben op werk, sport en vrije tijd.

In de geneeskunde wordt veel te weinig aan preventie gedaan en wordt bij de therapie achteraf vaak overgegaan op medicatie, zoals ontstekingsremmers tot cortisone en andere paardenmiddelen toe.

 

Ook wordt de alternatieve geneeskunde steeds meer in gebruik genomen.

Dit gaat over osteopathie, accupunctuur, bepaalde massages, ART (active release technique)…

Al deze methoden zijn niet of in mindere mate nodig als je er voor zorgt dat je steeds preventief je rug- en buikspieren goed verstevigt, want draai het of keer het dat is het probleem van deze tijd.

Onze manier van werken vertrekt vaak vanaf een zittende positie, in de auto of aan het bureau. Misschien doe je de hele dag door staand werk, maar heb je weinig beweging of net heel vaak repetitieve bewegingen.

 

Het is belangrijk dat je steeds zorgt voor een evenwicht in je spieren, zo niet komen heel wat gewrichten, pezen, ligamenten onder druk, worden zenuwen gekneld en ga zo maar door.

Alles vertrekt vanuit een gezond center en is dus je core vaak verantwoordelijk voor de staat van de rest van je lichaam.

Door steeds dezelfde posities aan te nemen of vaak te zitten kunnen bepaalde spieren gaan verkorten, antagonisten kunnen gaan onder- en over ontwikkelen t.o.v. elkaar en zorg voor een disbalans met bijvoorbeeld onderrugpijn als gevolg.

 

Een andere ‘welvaartsziekte’ is obesitas of iets minder extreem, overgewicht voornamelijk aan de buik.

Dit zorgt sowieso al voor een grotere druk op de ruspieren en rekt de buikspieren uit waardoor alles ‘los hangt’. De sterke structuur van je core lijdt er onder!

De dieper liggende Transversus Abdominus en Multifidi zijn de belangrijkste spieren voor stabiliteit in het centraal lichaam. (Cholewicki & VanVliet, 2002, Bergmark, 1989; Lehman, 2006). In combinatie met de andere buikspieren( obliques internus/externus en rectus abdominus) het diafragma, bekkenbodemspieren en de rugspieren hebben ze elk hun deel voor deze stevige structuur.

In dit deel van ons lichaam zijn er zo’n 20 paren spieren actief die het geheel maken van het lumbale, het pelvis en de heup. (Tortora & Grabowski, 2003)

Tijdens inspanningen zoals korte sprints of gewichtheffen werken deze spieren om het lumbaal-pelvis-heup complex te ondersteunen om zo de aaneenschakeling van de bewegingsapparaten van het lichaam efficiënt en effectief te laten werken (Fredericson & Moore, 2005).

We hebben nu in het kort besproken hoe we ons lichaam er uit ziet en wat onze belangrijkste zone het meest beïnvloed.

 

Indien je een sterk en functioneel sterk lichaam wil is het enorm belangrijk dat je core mee de ontwikkeling ondergaat van de rest van je lichaam.

Toestellen gebruiken om je spieren te trainen zijn daarom minder aangewezen.

Je gaat hier steeds de spieren isoleren en dus ga je plaatselijk je spieren versterken (en vergroten) maar verliest daardoor elke functionaliteit.

Oefeningen die je een vrije bewegingsbaan geven, zoals met barbells of free weights zijn dus aan te raden boven het gebruik van toestellen.

Situp jokesIndien je bijvoorbeeld met een leg press 100kg kan duwen, maar door gebrek aan een sterk core maar 40 kg kan Squatten, dan heb je misschien wel sterke beenspieren, maar het vertaald zich niet naar je hele lichaam en kan je die kracht dus ook niet gebruiken in het dagelijkse leven.

Compound oefeningen zorgen voor het meeste krachtopbouw en het winnen van spiermassa. We kijken naar squats, dead lifts, bench press, bij deze oefeningen komen er steeds verschillende spieren aan te pas en het zijn de oefeningen die meer gewicht verplaatsen dan bijvoorbeeld isolatie-oefeningen.

Je spieren groeien het meest wanneer je ze met veel gewicht belast en de enige manier om meer kracht op te bouwen is enorm zwaar ‘liften’. Bij oefeningen waar je hele lichaam bij betrokken is zoals de compound oefeningen, Olympische oefeningen zijn je buik- en ruspieren één van de belangrijkste schakels om echt zwaar te kunnen gaan.

Een gouden tip is je buikspieren te integreren in alle oefeningen die je doet en actief aanspannen van vooral je korsetspier(transversus).

Gebruik maken van oefeningen waarbij je hele lichaam moet meewerken is de boodschap, full body movement.

Een squat en zelfs een pull up zijn goede en bekende voorbeelden, maar allerlei Olympische lifts die technisch veel moeilijker zijn, vragen een groot deel van je buik en ruspieren.

 

Het is natuurlijk goed om extra oefeningen te doen die puur je buik- en ruspieren targetten, maar dat alleen is niet voldoende.

We hebben ontdekt dat je core zal helpen om meer kracht te ontwikkelen in je beenspieren omdat het onlosmakelijk verbonden is en dat het dus je buik en rugspieren zijn die bepalen hoe veel kracht je werkelijk kan uitoefenen met de benen.

Waarom is de groei van je bovenlichaam dan ook afhankelijk van je core?

 

Kijk als je resultaat wil op esthetisch vlak; of het nu vermageren, massa bijkomen, strakker worden…, dan weten we ondertussen dat toestellen een maat voor niets zijn en dus aan de zijlijn gelaten moeten worden.

Barbells, losse gewichten worden dus je beste vrienden in de gym. Maar ook Kettlebels en suspension training kan zijn plaats hebben, indien j e het verstandig gebruikt.

Bij heel wat oefeningen met deze free weights speelt je core een enorm belangrijke rol voor het behouden van een perfecte houding van je oefeningen.

Bij een pull up bijvoorbeeld moeten je benen gedragen worden door o.a. je buikpieren. Indien je core-spieren erg zwak zijn, wordt dit een bijna onmogelijke oefening. Wetende dat een pull up één van de topoefeningen is om massa te krijgen in je rugspieren is dat een domper op je trainingsresultaten. Onderzoekers hebben aangetoond dat je core werkt als ‘krachthuis’ voor je onderste ledematen. (Akuthota & Nadler, 2004) Je buikspieren ondersteunen de voorkant van het huis, je rugspieren de achterkant, het diafragma als dak en de kelder zijn de spieren van je heup en pelvis (o.a. bekkenbodem) (Akuthota & Nadler, 2004; Richardson et al., 1999)

De core spieren vormen bij het samentrekken het fundament van een natuurlijk onstabiele ruggegraat en laat zo het overbrengen van kracht toe tussen lichaam segementen nij dynamische bewegingen. (Briggs et al., 2004; Essendrop & Schibye, 2004; Faries & Greenwood, 2007; Hodges, Holm, Holm, Ekstrom, Cresswell, Hansson, & Thorstensson, 2003; Stanford, 2002)

In een studie die werd gedaan op atleten van een ‘american football’ team werd er gekeken naar de correlatie tussen de sterkte van het core en de prestaties bij o.a. power clean, squat, bench press, vertical jump, 20-m sprint, 40-m sprint

sprintvay

M.a.w. de proefpersonen die een hoger aantal herhalingen had bij de sit up test:

  1. verzetten meer gewicht bij de power clean (in relatie tot het lichaamsgewicht)
  2. verzetten meer gewicht bij de squat(in relatie tot het lichaamsgewicht)
  3. verzetten meer gewicht bij de bench press(in relatie tot het lichaamsgewicht)
  4. sprongen hoger bij de vertical jump
  5. liepen sneller bij de 20m sprint
  6. liepen sneller bij de 40m sprint

Uit dit onderzoek bleek verder ook dat ook de verbeterde stabiliteit van de core-spieren een invloed had op enkele andere tests.

Conclusie van onze titel is dat het effect van een sterk centraal lichaam:

 

  • Je kan helpen spiermassa op te bouwen in je bovenlichaam
  • De kracht en explosiviteit in je benen sterk kan opdrijven
  • Je meer stabiliteit zal geven in de bewegingsbaan van je oefeningen
  • Resultaat bijna een garantie is!

 

 

 

‘The relationship between core stability and athletic performance, Humboldt State University’(Angela M. Dendas)

Squat: King of The Gym

Check in dit filmpje hoe je stap voor stap kan beginnen squatten.

Veruit één van de belangrijkste oefeningen die te weinig wordt uitgevoerd in de gym.

 

EN als hij wordt uitgevoerd, jammerlijk genoeg helemaal verkeerd…tot parallel bijvoorbeeld zoals in Bodypump-achtige lessen…

Het moet deel uitmaken je programma als:

  • Vet verbranding
  • Kracht
  • Spierversteviging
  • Massa
  • Lopen
  • Fietsen

Jouw doelstelling(en) is(zijn)

Probeer het uit of vraag advies aan jou trainer in de buurt! Als ze niet volledig kunnen squatten en het niet promoten…ga naar iemand anders.

En by the way, het is WEL goed voor je knieën :-)

 

Succes!!

 

Uitnodiging om Strak te staan tegen 1-07-2014

 

Check This Out wanneer je:

De Zomer van 2014 er Strak uit wil zien!!!

 

Het is nog niet eens Lente, maar het lijkt precies al zomer!

Met andere woorden:  We willen er goed uitzien in onze zwemshort (of speedo) en in onze nieuwste bikini hé dames, tast maar al in de portemonnee mannen want die nieuwste bikini’s…

Bij de meesten onder ons komen dan ook de goede ‘zomervoornemens’ boven:

  • Een paar kilo afvallen
  • Terug gaan lopen
  • Die winterkilo’s er af
  • Er goed uit kunnen zien op het strand

 

Binnen 2 weekjes gaan we  hier werk van maken:

Jij bent Uitgenodigd op onze BeachBody Seminar

Dit eerste seminar gaat door in Easyfit, te Kruibeke, klik op de link om je stoel te reserveren:

Reserveer je plaats voor een beachbody NU!

Wat ga je leren:

  1. Kort en krachtig trainen met maximaal resultaat
  2. De belangrijkste vet verbrandende  oefeningen
  3. De beste spieropbouwende oefeningen
  4. Voeding die je slanker maakt
  5. Drank in de breedste zin van het woord

 

AARZEL NIET!

Plaatsen zijn beperkt, dus boek nu jouw plaats!

Klik Nu Hier en Reserveer je plaats!

 

MANTRAPPEN

Sprinten: De Snelste en Beste Cardio voor Vet Verbranding!

Trappenlopen Yeah!MANTRAPPEN
Ben net een gelijkaardige training gaan doen in de zalige polder van Rupelmonde. check de foto :-)

Hill sprints!

Waarom trappenlopen/ interval/ HIIT (High Intensity Interval Training)/ Hill sprints ?

Simpele rekensom :

Gewone cardio: Gemiddeld één uur
Waarvan je maximum 40 minuten vetten verbrand, maar wel meer dan een uur bezig bent…BORING!

All the above: Gemiddeld 15 -20 minuten !!
Waarvan je de 20 minuten dat je werkt NIETS verbrand…
MAAR onmiddellijk na je training verhoog je de verbranding van je vetten tot 8 UUR na de training

Bouw dus korte en hevige trainingsmomenten in waarbij je in slechts 20 minutentot 10 keer meer verbrand!

opwarming is sowieso nodig, maar dit is altijd een noodzaak.

Voorbeeldje:

Neem een afstand van 50 meter tussen twee bomen (kegels, palen) met een voorwerp in het midden.
Je crost naar het midden (25m) om dan vervolgens de volgende 50 m te wandelen.

Crossen IS NIET GELIJK AAN lopen/ joggen !!IMG_0001

Crossen is denken dat je wordt achtervolgd door een grizzly beer!!

Je herhaalt dit 10 tot 15 keer. Beginners kunnen voldoende hebben aan 5-8 keer.

Laat de  ‘FAT Burning Games ‘ Begin!

Viktor

Your Body, Your Project